Zanimljivosti /

ŽITARICE – HRANJIVA OSNOVA SVAKODNEVNE ISHRANE

 

Malo je grupa namirnica koje su, od početka kultivacije od strane čovjeka, imale tako veliki uticaj, kako na promjenu i kvalitet načina njegovog života, tako i na promjenu navika u ishrani koje će kasnije rezultirati boljim sveopštim zdravljem organizma. Zato danas žitarice predstavljaju neizostavni dio svakog našeg dana, a u blog tekstu koji slijedi upoznajemo vas sa najznačajnijim predstavnicima ove dragocjene grupe namirnica.

Proso

Ova moćna žitarica malog žutog zrna karakteristična je po tome što ne sadrži gluten i bogata je biljnim vlaknima, mineralima kao što su gvožđe, fosfor, kalijum, magnezijum i kalcijum i vitaminima iz grupa B, A, C i D. Od prosa se dobija i proseno brašno koje se lako primjenjuje u svim tradicionalnim receptima. Najčešće, proso se konzumira kuvano u vodi u omjeru 2:1. Tako skuvan proso možete konzumirati i kao slani prilog jelima od povrća i mesa, ali i u vidu kaša sa jogurtom, sušenim ili svježim voćem i orašastim plodovima po vašem ukusu.

Integralna riža

Od bijele riže, integralna se razlikuje najviše u procesu obrade što vidno utiče na njen bolji nutritivni sastav. Kako je zrno nerafinisano, ono zadržava opnu u kojoj su skladištene sve hranjive materije poput magnezijuma, mangana i selena, kao i velikog broja vlakana i vitamina B kompleksa. Integralna riža može biti dio vaše svakodnevne ishrane tako što ćete je služiti kao prilog, kao glavno jelo u vidu pilava ili rižota ili kao desert začinjen zaslađivačem, kakaom i cimetom.

Bulgur

Bulgur je žitarica koja se sastoji iz nekoliko različitih vrsta pšenice čija su zrna prethodno prokuvana, zatim prosušena i djelimično, srednje ili potpuno samljevena. Karakteriše ga izuzetno visok sadržaj proteina, kao i minerala poput gvožđa i cinka. Svakodnevnim konzumiranjem bulgura obezbijedićete svom tijelu neophodnu količinu biljnih vlakana neophodnih za njegovo pravilno funkcionisanje. Bulgur se najčešće konzumira u vidu obrok salata kojima možete dodati bilo koju vrstu svog omiljenog povrća ili mesa i začina. Prosto prokuvajte bulgur oko 15 minuta, ostavite da se prohladi i napravite svoju omiljenu kombinaciju.

Quinoa (kvinoja)

Baš kao i proso, tako i kvinoja ne sadrži gluten što je čini idealnom za ishranu svih koji su alergični na ovaj prirodni protein. Od mljevene kvinoje dobija se brašno pogodno za zamjenu običnog bijelog brašna u svim receptima. Možete je dodati supama i čorbama umjesto rezanaca i knedli, pri čemu je važno voditi računa da prije termičke obrade, potopite zrna kvinoje u hladnu vodu na minimum 10 minuta. Pored toga što je poznata kao izuzetno jak antioksidans, ova interesantna žitarica orašastog ukusa biće odličan izvor gvožđa, cinka i magnezijuma. Kvinoju možete pronaći kao crnu, crvenu i bijelu.

Spelta

Ova podvrsta pšenice spada u istu porodicu biljaka kao i raž i ječam, ali se od njih razlikuje prije svega po svom nutritivnom bogatstvu. Bilo da se odlučite da je konzumirate u zrnu ili samljevenu u brašnu, budite sigurni da ćete time zadovoljiti dnevne potrebe za cinkom, magnezijumom i kalijumom, kao i za vitaminima B kompleksa. Brašno od spelte bogate je teksture pa se preporučuje za pravljenje hljeba, peciva i integralnih kolača, a ako se odlučite da speltu konzumirate u zrnu, planirajte unaprijed, jer ju je prije bilo kakve upotrebe, potrebno potopiti u hladnoj vodi na oko 10 sati.

Zob

Zob ili ovas najčešće se sreće u vidi kaša koje predstavljaju najbolji način da započnete dan pun dobre energije. Ovsene pahuljice tako možete pomiješati sa bobičastim voćem, jogurtom i orašastim plodovima od čega ćete dobiti obrok pun aminokiselina, magnezijuma i gvožđa. Osim pahuljica, zob možete pronaći i u vidu brašna koje je idealno za pravljenje integralnih pločica, kolača i hljeba, a ukoliko u svom domu imate samo zob u zrnu, veoma lako ga možete samljeti u blenderu nakon čega ćete dobiti fino brašno spremno za sve vaše recepture.

Amarant

Još jedna žitarica bez glutena stiže nam sa područja Sjeverne i Južne Amerike gdje se u ishrani koristi već više od nekoliko hiljada godina. Izuzetno je bogat aminokiselinama, mineralima kao što su fosfor i kalcijum, kao i vitaminima iz grupe E i B. Amarant možete kuvati na umjerenoj temperaturi ili pripremati sirovog prije čega je veoma važno da su zrna odležala u hladnoj vodi oko 10 do 12 sati. Poslužite ga kao jednostavan a ukusan prilog jelima od mesa i povrća, a možete ga koristiti i kao nadjev za punjene paprike ili tikvice, umjesto mljevenog mesa. Odlično se kombinuje sa bundevom, cimetom i rižom, a možete ga koristiti i kao zamjenu za rezance ili knedle u supama i čorbama.